Hacer ejercicio es importante y muchas veces olvidamos el entrenamiento de piernas. A la hora de entrenarnos es importante contar con una rutina que nos permita ejercitar músculos específicos. Muchas veces lograr esto en casa es casi imposible, sin embargo hay muchas rutinas online que puedes seguir.
Contar con una buena rutina de piernas puede hacer una gran diferencia a la hora de tonificarnos. Si deseas resultados más homogéneos, es necesario que entrenes constantemente, de manera que sea una rutina. En caso de que estés empezando apenas, te enseñaremos un poco sobre el entrenamiento de piernas adecuado.
¿Por qué es importante hacer ejercicio?
Mantener una actividad física constante es excelente para la salud en general. No solamente te ayudará a mantener tu cuerpo sano, de la mano, ayuda a regular muchísimos químicos en tu organismo. Aquí te contamos algunos de los beneficios naturales que te ofrece el hacer ejercicio de forma rutinaria.
Mejora tu animo naturalmente
Hacer ejercicio de manera constante ayuda a producir ciertos químicos cerebrales que generan satisfacción. De la mano te puede ayudar a aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión y otras enfermedades relacionadas. Tras hacer ejercicio tu cerebro libera dopaminas, lo que es un químico de la felicidad.
Además de ayudarte a mejorar tu salud, puede ser una forma de tratar naturalmente muchos problemas psicológicos. Muchas píldoras, como antidepresivos y demás son beneficiosas, igualmente, podrías estar interesado en alternativas naturales. Incluso el entrenamiento de piernas es una de las opciones para regular tu química cerebral.
Conserva la fortaleza de tu cuerpo
Conservar la fuerza de tu cuerpo es importante, aún más importante después de cierta edad. Es decir, mantener tu cuerpo sano ayuda a que vivas más tiempo y puedas realizar más actividades físicas. Muchas veces, lo que genera que la vejez deteriore tan rápidamente nuestros cuerpos es la falta de ejercicio, siendo importante mantener siempre nuestra actividad.
Extiende tu tiempo de vida
Mantener un cuerpo y una mente sana ayuda a que alargues naturalmente tu tiempo de vida. Si mantienes un estilo de vida activo, no importa mucho la edad que tengas, contarás con más energía y más salud. Además, la actividad constante previene muchas enfermedades que puedes empezar a sufrir con la edad.
Regula naturalmente tu sueño
Además de aliviar tu estrés y controlar tu tensión, ayuda a además a regular tu ritmo de sueño. Mientras que ejercitas tus piernas y mejoras tu condición física, también lograrás tener más energía y descansar mejor. Descansar bien, de la mano, te ayudará a realizar un mayor número de actividades diariamente.
¿Cuántos días por semana debo entrenar cada musculo?
Ejercitarte diariamente es importante, siendo necesario que entrenes diferentes grupos musculares. Un correcto entrenamiento de piernas es necesario si deseas mantener todo tu cuerpo sano. Es por esto que es necesario que separes tus entrenamientos entre ciertos grupos musculares por día.
Entrenar cada grupo muscular solo una vez por semana no es un método efectivo, a pesar de ser el más popular. Está demostrado que entrenar cada grupo entre 2 y 3 veces por semana genera muchos mejores resultados. Es otras palabras, es necesario que hagas un entrenamiento de piernas completo al menos dos veces por semana.
Una forma de hacer este método mucho más efectivo es entrenando dos o tres músculos por sesión. Para esto es necesario aislar los grupos musculares todo lo posible, y entrenar cada grupo aislado al menos una vez por semana. Si estás apenas empezando a entrenarte y deseas obtener resultados rápidamente, este es el mejor método.
Mejores ejercicios para piernas en casa
Un buen entrenamiento de piernas se puede lograr incluso en casa, y es mucho más sencillo de lo que crees. Las piernas y los glúteos son de los músculos más fuertes del cuerpo humano, siendo así de los más importantes. Entrenar constantemente este grupo muscular también puede ayudar muchísimo tu movilidad.
Entrenar constantemente tus piernas puede reducir la flacidez y la grasa que se concentra en esa área. Al ser una de las zonas más afectadas por el sedentarismo, es normal que se acumulen la mayor parte de grasas del cuerpo en la zona. Existe un sinfín de ejercicios que puedes hacer desde casa para prevenir que esto suceda.
Sentadillas
El ejercicio ideal para comenzar tu rutina de piernas son las sentadillas. Un correcto entrenamiento de piernas debe incluir varias repeticiones de este ejercicio, al menos como calentamiento. Hacer sentadillas es bastante sencillo, sin embargo, te diremos cuál es método correcto de hacer este tipo de ejercicio.
Flexiona las caderas y las rodillas 90° hasta que los músculos estén en paralelo con tus glúteos. Debes mantener la espalda erguida mientras haces este ejercicio, llevando los glúteos hacia atrás mientras flexionas las caderas y las rodillas. Para mejorar tu equilibrio, puedes estirar los brazos al frente, en paralelo a tu cuerpo.
Medio puente
No importa que entrenamiento de piernas elijas, este ejercicio estará presente debido a su efectividad. Además de ser uno de los mejores ejercicios para glúteos de cualquier rutina, es uno de los más efectivos si deseas tonificar toda el área. A pesar de que hay muchas variedades de este mismo ejercicio, te indicaremos el método clásico.
Primero, debes recostarte en el suelo, con la espalda derecha y los brazos extendidos a cada lado. Flexiona las pierdas mientras apoyas los pies en el suelo, trata de hacerlo con la fuerza suficiente para tomar impulso sin moverte. Manteniendo la espada y los brazos rectos, formando una línea recta con tus hombros, levanta tus caderas.
Zancadas
Las zancadas son otro ejercicio bastante famoso en toda rutina porque se puede hacer con o sin mancuernas o pesas. Es, de la mano, uno de los mejores ejercicios para un entrenamiento de piernas completos. Cuando haces mal este ejercicio se nota, ya que tu cuerpo puede verse afectado por esto, por lo tanto, lo ideal es que siempre tengas cuidado.
Debes empezar por estar erguido con los brazos extendidos de forma vertical. Una vez que estés completamente recto, da un paso largo al frente y flexiona tus rodillas, de manera que la pierna trasera casi toque el suelo. Una vez hecho esto, debes levantarte y volver a la posición inicial, y repetir con la pierna contraria.
Escalador
A pesar de que es uno de los ejercicios más desafiantes, es uno de los más completos para un correcto entrenamiento de piernas. También llamado “mountians climber”, es un ejercicio ideal para fortalecer las piernas, el abdomen y otros músculos del cuerpo. Una de las formas de hacer este ejercicio en haciendo previamente una plancha, para asegurar su efectividad.
La forma más sencilla de hacerlos es estando en posición de flexión. En otras palabras, boca abajo con los brazos apoyados en línea recta, y la espalda derecha. Es importante que tus pies siempre estén apoyados con el suelo, creando una línea recta con tu espalda. Flexiona las rodillas e impulsarte como si estuvieras a punto de correr, constantemente, solo apoyándote en los brazos.
Jumping Jacks
Dependiendo del país donde estés ubicado a este ejercicio se le conoce de múltiples formas, igualmente, siempre es el mismo. Además de ser un excelente ejercicio para mejorar tu cardio, es perfecto para un entrenamiento de piernas con impacto moderado. De la mano, no necesitas mucho espacio para hacerte este tipo de ejercicio correctamente, por lo que es perfecto para hacerlo en casa.
A pesar de que hay muchas variedades de este ejercicio, es importante que al hacerlo, lo hagas de forma apropiada. Empieza estando erguido en posición recta, si quieres calentar un poco, puedes trotar en esa misma posición. Una vez lo hayas hecho, salta abriendo y cerrando las piernas, mientras subes y bajas los brazos de forma rítmica.
El cohete
A pesar de que suena como un ejercicio complicado y es necesario que te ayudes con una silla, es muy sencillo. Si no tienes una silla a la mano, solo necesitas cualquier superficie elevada o cualquier mueble lo bastante resistente. Es importante que antes de empezar, te asegures de que no vas a tener ningún accidente.
Para empezar, debes estar en una postura firme, erguida, apoyando una de tus piernas sobre la silla o el escalón. Manteniendo la espalda recta, date el impulso suficiente para subir la silla, de forma que quedes sobre la misma. La pierna de apoyo debe mantenerse flexionada, detrás de ti, mientras tienes los brazos extendidos a cada lado, de forma vertical.
Sentadillas en casa laterales
Este tipo de sentadillas es uno de los más sencillos de hacer y es una variante que está incluida en cada entrenamiento de piernas. A pesar de que tiene la misma dinámica que las sentadillas convencionales, en este caso además haces un ejercicio de estiramiento, ayudándote además a ser mucho más flexible.
Una vez que hayas hecho una sentadilla de la forma en la que te hemos explicado previamente, deberás hacer un par de pasos adicionales. Cuando este abajo, realiza una flexión de cadera con las piernas abiertas 90° grados. Tras esto, incluya el cuerpo a un lado apoyando tu fuerza en una pierna. Tras haber hecho esto, regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
